宅家抗疫吃動(dòng)平衡才是健康王道&nbsp;最好要吃“彩虹餐”

時(shí)間：2020-03-05 13:58:04來(lái)源：food欄目：食品常識(shí) 閱讀：

原標(biāo)題：宅家抗疫，吃動(dòng)平衡才是健康王道

居家防疫：吃營(yíng)養(yǎng)餐，塑健美身

“每逢佳節(jié)胖三斤”，由于新冠肺炎疫情的影響，2020年春節(jié)開(kāi)始的超長(zhǎng)假期可遠(yuǎn)不止三斤那么簡(jiǎn)單。雖然目前多地已逐步復(fù)工復(fù)產(chǎn)，但大部分人不是居家辦公，就是單位和家“兩點(diǎn)一線”，每天才走個(gè)幾千步就可占據(jù)微信運(yùn)動(dòng)的首頁(yè)。

防疫時(shí)期，如何吃得營(yíng)養(yǎng)豐富還能苗條不長(zhǎng)肉，成為很多女性最關(guān)注的話題。近日，中國(guó)婦女報(bào)?中國(guó)婦女網(wǎng)記者特別采訪了遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師左曉晶，請(qǐng)她為女性朋友們支招：吃最營(yíng)養(yǎng)的餐，塑最健美的身。

改“細(xì)”為“粗”，健康瘦身從主食開(kāi)始

左曉晶認(rèn)為，防疫期間必須要吃得好，才能通過(guò)飲食來(lái)提升自身免疫力。但飲食原則要在控制攝入總量的前提下，保證充足營(yíng)養(yǎng)。

“很多人都喜歡吃細(xì)糧，也就是白米飯、白面饅頭之類的主食，這些糧食都是經(jīng)過(guò)了精細(xì)打磨，里面的膳食纖維和維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素流失了很多。”左曉晶告訴記者，要想科學(xué)瘦身，首先要從改變主食開(kāi)始。她建議將“細(xì)糧”替換為“粗糧”，“我更推薦想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麥之類的粗糧，同樣重量的粗糧是米飯能量的三分之二，且飽腹感更強(qiáng)，更為關(guān)鍵的是粗糧里富含膳食纖維，可促進(jìn)腸道功能，有益提升機(jī)體免疫力?！?/p>

多吃瘦肉有益減脂，提升免疫力優(yōu)質(zhì)蛋白不能少

蛋白質(zhì)是人體生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，更是免疫球蛋白的重要組成部分。左曉晶提醒，每日一定要增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。她解釋道：“優(yōu)質(zhì)蛋白就是更適合人體吸收、成分更好的蛋白，比如牛羊肉、魚(yú)蝦、雞蛋和牛奶?！弊髸跃貏e提到，多吃瘦肉有益于減脂，但應(yīng)要盡量減少豬肉的攝取；而在優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)家族中，牛奶和雞蛋性價(jià)比最高，無(wú)論是大人孩子，每日保證1個(gè)雞蛋和300毫升的牛奶攝入，再加上100克～150克的瘦肉蛋白，就可保證一天的優(yōu)質(zhì)蛋白所需量。

多蔬菜少水果，最好要吃“彩虹餐”

多吃蔬菜水果是很多女性減脂瘦身的“黃金法則”，但蔬菜和水果真的吃得越多越好嗎？左曉晶的回答是否定的。

“我們每天需要攝取大量蔬菜，最好達(dá)到1斤以上?！弊髸跃Ц嬖V記者，這1斤蔬菜還要包含半斤深色蔬菜，比如紅蘿卜、南瓜、紫甘藍(lán)等，因?yàn)樯钌卟酥泻谢ㄇ嗨亍⑷~綠素等，有明顯抗氧化、抗腫瘤和提升免疫力作用。同時(shí)蔬菜中含有大量膳食纖維，可增加飽腹感，也是瘦身的不二之選。

對(duì)于多吃水果，左曉晶指出，這是一個(gè)誤區(qū)，因?yàn)樗械暮橇亢芨?。想瘦身的女性，每日攝取250~300克水果即可，“一個(gè)蘋果、一個(gè)桔子足夠了。”左曉晶說(shuō)。

左曉晶建議，最好要吃“彩虹餐”，就是在烹飪中要盡可能多放一些食材，主食可以多放一些雜糧，炒菜或燉菜中盡量多增加菜的顏色和種類。

左曉晶還建議，也可采取211飲食法，“如果將一個(gè)餐盤分為4份，那么2份為主食，1份為蛋白質(zhì)，1份為蔬菜水果，每一份總量達(dá)到食用者拳頭大小即可。”

宅家不是窩著不動(dòng)，每日累計(jì)運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

左曉晶告訴記者：“在很多咨詢案例中，本來(lái)已搭配好的膳食食譜，還是有很多人管不住嘴，那就要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗多余熱量?！?/p>

“營(yíng)養(yǎng)學(xué)中講究吃動(dòng)平衡，運(yùn)動(dòng)可將多余能量消耗掉，還可提升機(jī)體免疫力?！弊髸跃Ыㄗh，宅家期間可以選擇有氧和無(wú)氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，比如有氧健身操或平板支撐、卷腹等運(yùn)動(dòng)，每日累計(jì)一個(gè)小時(shí)，單次不低于10分鐘的運(yùn)動(dòng)量，同樣可達(dá)到減脂塑形的效果。（記者賈瑩瑩）

在家健身需量力而行碎片化運(yùn)動(dòng)同樣有益

新冠肺炎疫情期間，躺著也能做“貢獻(xiàn)”成為了現(xiàn)實(shí)?？墒?，在家長(zhǎng)時(shí)間躺著或久坐不動(dòng)，對(duì)健康十分不利?！罢诩抑胁恢皇浅运?，平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的人不能因?yàn)榫蛹噎h(huán)境停止鍛煉，而平時(shí)不鍛煉的人更應(yīng)該嘗試運(yùn)動(dòng)起來(lái)，讓身體保持活力和健康?！?成都體育學(xué)院教授、健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)專家咨詢委員會(huì)委員廖遠(yuǎn)朋建議說(shuō)，科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)可以提高人體免疫力，降低機(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險(xiǎn)，還對(duì)改善情緒、緩解抑郁和焦慮也有效。

由國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所創(chuàng)編的居家健身小妙招――“科學(xué)健身18法”，已通過(guò)“體育總局科研所”、總局“全民健身”微信公眾號(hào)上線，供大家學(xué)習(xí)鍛煉；中國(guó)健身氣功協(xié)會(huì)發(fā)布了“防控疫情養(yǎng)肺方”，選取健身氣功中具有調(diào)理肺臟和呼吸作用的動(dòng)作進(jìn)行科學(xué)組合，編創(chuàng)出適合居家練習(xí)的養(yǎng)肺鍛煉方法。北京市體育局也發(fā)布了動(dòng)態(tài)拉伸、基礎(chǔ)力量、能量代謝等一套完整的居家健身方法。

對(duì)于居家健身，國(guó)家體育總局體科所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方還給出具體建議：“居家健身以拉伸、彈力帶、核心力量（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）、小啞鈴（或礦泉水瓶替代）、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等練習(xí)為主，并每日進(jìn)行室內(nèi)通風(fēng)。每天運(yùn)動(dòng)量以積累一到兩個(gè)小時(shí)左右為宜?！?/p>

徐建方強(qiáng)調(diào)，健身要注意控制運(yùn)動(dòng)量，要因人而異、量力而行，過(guò)量運(yùn)動(dòng)反而會(huì)降低免疫力。對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)10-20分鐘，逐漸增加到30-40分鐘，碎片化運(yùn)動(dòng)也是有益的；每周安排3天運(yùn)動(dòng)，逐漸增加到每周5天。采用中等強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)過(guò)程能講短句）的有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)等。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失為宜。

國(guó)家體育總局體科所助理研究員馮強(qiáng)表示：“根據(jù)國(guó)內(nèi)外研究成果，兒童青少年每天進(jìn)行60分鐘以上中等強(qiáng)度的鍛煉，能產(chǎn)生最大健康效益。疫情防控期間，青少年要減少使用電子產(chǎn)品時(shí)間，增加居家鍛煉，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，提高睡眠質(zhì)量，提高抵抗力，養(yǎng)成健康積極的生活方式。”（明文）

提升免疫力，孕媽更要吃的對(duì)

新冠肺炎疫情，讓很多孕媽非常擔(dān)心。南京市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任戴永梅告訴中國(guó)婦女報(bào)?中國(guó)婦女網(wǎng)記者，為了抵抗病毒應(yīng)提高自身免疫力，而食物是補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素的最佳途徑，因此孕婦的合理膳食很重要。

戴永梅指出，蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等對(duì)提高人體免疫力有較大幫助，應(yīng)及時(shí)足量補(bǔ)充。如孕媽媽食欲不佳，可以適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素或孕婦奶粉。她提醒，孕期飲食應(yīng)注意谷薯類、蔬果類、魚(yú)禽蛋肉類、奶豆堅(jiān)果、油鹽等五大類食物合理搭配，要記牢四點(diǎn)原則。

1.做到食物多樣化。戴永梅介紹，孕媽媽攝入食物種類每日應(yīng)達(dá)到20種及以上，每周應(yīng)達(dá)到30種及以上。品種越豐富，攝入營(yíng)養(yǎng)越全面均衡；盡量選擇清蒸、燉、白灼的烹調(diào)方式，減少油炸、油煎、燒烤等方法。

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入占50%。蛋白質(zhì)參與體內(nèi)各種酶的催化作用、激素的生理調(diào)節(jié)作用以及抗體的免疫作用等。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括蛋類、肉類、魚(yú)、奶類、大豆及豆制品等，應(yīng)占到蛋白質(zhì)攝入量的50%以上。如果經(jīng)過(guò)膳食補(bǔ)充蛋白質(zhì)仍然不能達(dá)標(biāo)者，可考慮適當(dāng)補(bǔ)充孕產(chǎn)婦配方奶粉或蛋白粉。

3.葷素合理搭配。戴永梅說(shuō)，新鮮蔬菜水果中含有豐富的維生素C及維生素A，應(yīng)該每天攝入300~500克蔬菜，且以深綠色、橙色蔬菜為主；水果每天保證200~400克，相當(dāng)于拳頭大小的水果每天1~2個(gè)，以高維生素C的水果為佳；而葷菜中雞蛋每天1~2個(gè)，蛋黃、魚(yú)蝦、瘦肉、海產(chǎn)品應(yīng)輪流替換，每天150~200克；每餐吃足一塊巴掌大的肉類；堅(jiān)果每天一小把。如果飲食不夠充分，可適當(dāng)補(bǔ)充孕婦專用維生素。

4.保證足量飲水。水不但是運(yùn)送各種營(yíng)養(yǎng)素的載體，還直接參與新陳代謝，且人體缺水時(shí)抵抗力也會(huì)下降。孕媽媽每天應(yīng)喝足1700~1900毫升（相當(dāng)于6~8杯）的水，應(yīng)以白開(kāi)水、礦泉水、淡茶水為宜，不要喝含糖飲料、濃咖啡、濃茶、奶茶等飲料。（記者茹希佳丁煜軒）

疫情不能阻礙追求健康的腳步

前兩天我和大姐視頻通話，聊天主題很自然落在已懷孕6個(gè)多月的外甥女身上。為了保持好身材，外甥女一直很在意每一餐的質(zhì)和量，計(jì)算著熱量吃，還每周兩次與朋友相約打羽毛球。懷孕后，外甥女的羽毛球運(yùn)動(dòng)改為每天一小時(shí)的餐后散步，但在吃的方面并沒(méi)有放低健康要求。

然而，這一切被突如其來(lái)的新冠肺炎疫情打亂了。對(duì)待疫情，外甥女的情緒反應(yīng)比其他人都強(qiáng)烈。首先她對(duì)不能每天外出散步很有意見(jiàn)，還為此鬧了一陣情緒；后來(lái)武漢疫情嚴(yán)重時(shí)每天患者人數(shù)都在攀升，她變得心理負(fù)擔(dān)很重，從擔(dān)心自己的健康進(jìn)而延伸至全家人，偶爾發(fā)現(xiàn)誰(shuí)出門沒(méi)戴口罩，外甥女會(huì)很傷心地哭上一會(huì)兒。為了穩(wěn)定她的情緒，全家人努力從食物上挖掘潛力，連一向不沾油煙的準(zhǔn)爸爸都被訓(xùn)練成了配菜師。外甥女也漸漸接受了“懷孕要補(bǔ)，孕婦要養(yǎng)”的傳統(tǒng)觀點(diǎn)，與家人一同開(kāi)啟了餐餐煎炒烹炸、大魚(yú)大肉的美食模式。

都說(shuō)食物是彌補(bǔ)心靈創(chuàng)傷的良藥，外甥女的情緒果然在美食中得以平復(fù)，逐漸樂(lè)觀起來(lái)。然而就在一家人圍坐在餐桌邊耐心等待疫情結(jié)束時(shí)，每個(gè)人卻發(fā)現(xiàn)自己悄悄長(zhǎng)胖了，而孕婦的變化更為驚人。距離分娩還有3個(gè)月，外甥女的體重已經(jīng)增加了20多斤，看著鏡子里日漸茁壯的身形，她的心理再次遭受重挫。

其實(shí)，很多女性特別是孕期女性都有著類似經(jīng)歷。特別是疫情期間，大家一直窩在家里吃吃吃，營(yíng)養(yǎng)多運(yùn)動(dòng)少，對(duì)孕婦而言，就不只是身材問(wèn)題那么簡(jiǎn)單，體重增長(zhǎng)過(guò)快，會(huì)對(duì)之后的分娩也帶來(lái)不利影響。

大姐說(shuō)每次陪女兒去醫(yī)院做孕檢，大夫會(huì)格外關(guān)注孕婦的體重增長(zhǎng)和心理情緒變化，叮囑既要放松心情，又不能讓體重增長(zhǎng)過(guò)快。幾周前，孕婦學(xué)校還寄來(lái)手冊(cè)和光盤，對(duì)外甥女在飲食和運(yùn)動(dòng)方面加以科學(xué)指導(dǎo)，很及時(shí)也很實(shí)用。

現(xiàn)在外甥女每天跟著光盤一絲不茍地做孕婦體操、練瑜伽，一天兩次雷打不動(dòng)；家人也按照手冊(cè)上的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)重新編排一日三餐，不再大油大肉、隨心所欲。有了科學(xué)指導(dǎo)做依據(jù)，之前面對(duì)疫情的慌亂和盲目也都有了理性歸屬，良好的家庭飲食生活秩序正在建立，一切都在往健康的方向發(fā)展。

疫情在給我們帶來(lái)恐慌焦慮的同時(shí)，也打破了我們?cè)械纳钅Ｊ剑踔疗茐牧艘恍┤艘回灥慕】瞪盍?xí)慣。但是，即使在非常時(shí)期，也還是有很多辦法可以實(shí)現(xiàn)健康生活的愿望。善待自己和家人，平靜情緒，養(yǎng)成主動(dòng)積極、預(yù)防第一的健康生活方式，就是增強(qiáng)免疫力、抵御病毒的最好藥物。

正如一位病毒專家所說(shuō)的，事件是不確定的，但是預(yù)防措施是確定的。對(duì)于我們普通人而言，最好的疫情防控就是科學(xué)飲食、合理運(yùn)動(dòng)和良好心態(tài)。盡管疫情陰霾尚未散去，但我們追求健康生活的心卻從未走遠(yuǎn)。（聞唱）